계단오르기 운동효과, 운동방법 정리

계단오르기 운동효과, 운동방법 정리 

 

 

요즘같이 춥고 위함한 시기에 운동을 하러 어디를 나가는것은 상당히 위험하고 어려운데요.  그렇다고 집에서 가만히 있는것 보다는 집에서라도 적당한 운동을 하는것이 건강에는 좋습니다. 오늘은 단순하지만 효과만큼은 아주 좋은 운동인 계단오르기 운동효과 그리고 운동방법에 대해서 자세히 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

 

요즘같은 위험한 시기에 헬스장이나 여러 운동시설도 운영이 단축되거나 운영하지 않고 있습니다. 그리고 혹시나 하는 걱정과 두려움 때문에 바깥으로 나가기도 꺼려지는것이 사실이구요. 이런 시기에 손쉽게 간단하게 할 수 있는 방법이 바로 계단오르기가 아닐까 싶습니다. 

 

 

계단오르기 운동효과 

계단오르기는 평지를 걸을때보다 에너지 소모가 약 1.5배가 더 많습니다. 평평한 평지를 걸을때보다 몸에 부담이 더 가기 때문에 심장이 혈액 속 산소와 영양분을 온몸으로 많이 빠르게 내보내기 위해서 빠르고 세게 뛰기 때문입니다. 이 때에 자연스럽게 호흡수가 증가하게 되는데요. 이 과정을 반복하게되면 심폐 기능도 강화됩니다. 

 

 

 

미국 하버드대 연구에 따르면 10층 계단을 일주일에 두번만 오르기를 해도 심근경색으로 인한 사망율이 20%나 줄어든다고 합니다. 

 

계단오르기 운동효과에는 하반신 근육을 단련하는데에도 아주 좋습니다. 특히 엉덩이 근육 중에 크고 강한 대둔 강화에 좋은데요. 엉덩이 근육은 허리와 연결되어 있어서 엉덩이 근육을 강화하면 허리 통증 예방에도 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

뿐만 아니라 계단오르기 운동효과는 하체 근육도 튼튼해 지는데요. 계단을 오를때 특히 많이 쓰이는 근육은 허벅지 근육으로 전체의 근육중 30%를 차치할 정도로 크다고 합니다. 허벅지가 튼튼해지면 무릅의 관절에 받는 부담이 줄면서 관절염도 예방할 수 있고 근육량도 늘리면 기초대사량도 올라간답니다. 

 

 

30세의 근육은 70세가 되면은 23~30%정도가 줄어듭니다. 근육의 자연 감소는 40세 이상부터 본격화되는데 운동과 단백질 섭취에 신경을 쓰지 않게되면 감소폭은 더 커질 수 있습니다. 그리고 30대여도 근육이 약하면 당뇨의 위험이 커지게 됩니다. 

근육은 음식을 통해서 들어온 포도당을 조절하는 등 혈당관리 기능이 있기 때문인데요. 특히 온몸 근육의 60~70%가 모여있는 허벅지 근육은 체내 장기 중에 포도당을 가장 많이 사용하는 부위입니다. 

그렇기 때문에 허벅지의 근육량이 많을수록 식후 혈당이 높아지지 않아서 당뇨병 예방과 관리에도 좋답니다.

 

 

 

미국의 하버드 대학교의 발표한 논문에 따르면 계단 한층을 오를때마다 약 7kal 가 소모된다고 했는데요. 이것은 빨리 걷기와 비교했을때 두배 이상의 칼로리를 소모하게 되는 셈입니다.  또 6층 계단을 총 7번 오르게되면 공기밥 1그릇의 300kal 정도를 소모하게 되는 것이랍니다. 

매일 적어도 80계단 정도, 쉽게 말해 4층 이상 오르는 사람은 대부분을 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 사망의 위험이 33%나 낮은것으로 나타났습니다. 

 

 

이러한 결과는 계단오르기 운동효과가 등장성 운동에 도움을 주기 때문이랍니다. 등장성 운동은  근육의 길이가 짧아졌다가 늘어나면서 근력을 발휘하는 운동을 말한답니다. 이와 같은 등장성 운동은 심장이 한번 뛸때 짜내는 혈액양을 늘리고 혈관 저항을 감소시켜서 혈압을 낮추는데에 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

그리고 계단오르기 운동효과에서 기초대사량이 올라간다고 했는데요. 기초대사량이 오르게되면 고강도 운동과 과로같은 극한 상황을 겪은 후에 정상으로 회복되는 몸 상태의 속도가 빨라지게 됩니다. 칼로리 소모율도 높아져서 비만 예방에도 좋구요. 뿐만 아니라 발을 계속해서 높은곳으로 올리는 동작을 함으로써 지구력과 균형감각도 함께 높일 수가 있습니다. 

 

 

 

계단오르기 운동방법

 

효과를 높이기 위해서는 바른자세가 가장 중요합니다. 

 

 

 

계단오르기 운동방법 

 

- 우선 계단을 오를때에는 발의 앞부분 반만 딛고 상체를 세운 상태로 올라갑니다. 

- 발 모양은 11자로, 양발의 사이 보간은 주먹 하나 정도가 좋습니다. 

- 그리고 양팔은 가볍게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 

- 허리를 구부정한 상태로 오르게되면 앞쪽 배 주변에 있는 근육에 힘이 빠지게 되면서 척추가 불안정해집니다. 

- 한번에 2~3개의 계단을 오르는것은 계단오르기 운동방법의 잘못된 예로 무릎의 통증을 유발할 수 있습니다. 

- 계단을 오를때에는 엉덩이를 밀어주는 느낌으로 계단을 오르고 약간 땀이 나면서 숨이 살짝 찰 정도까지만 하는것이 좋습니다. 

 

 

 

 

주의사항

계단오르기 운동방법도 중요하지만 관절을 보호하는것도 잊으면 안됩니다. 계단을 내려올때에는 올라갈때보다 체중이 많이 실리기 때문에 관절의 주의가 꼭 필요합니다. 내려올때에는 엘리베이터를 이용하는것도 좋으며 옆으로 계단을 내려오는것도 하나의 방법입니다. 그리고 계단을 내려올때에는 발끝을 계단으로 먼저 디뎌야 합니다. 

관절염이나 심장병이 있다거나 균형감각이 안좋으신 분이라면 지병이 악화되거나 낙상의 위험이 있을 수 있으니 계단보다는 평지를 걷는것이 좋습니다. 

 

오늘은 계단오르기 운동효과 와 운동방법에 대해서 알아봤는데요. 춥고 밖에 나가기 꺼려지는 시기이지만 조금씩 운동하면서 체력과 면역력을 키우시는것도 좋을것 같습니다.